Cómo practicar la autocompasión 

 La importancia de ser compasivo con los demás es evidente para muchas personas. ¿Pero que suponemos sobre ser compasivos con nosotros mismos? Quizá el ser compasivos con uno mismo, se perciba más difícil que el serlo con los demás. Esto es algo que noto con frecuencia en las historias personales de los clientes que apoyo en mi práctica clínica.

Con demasiada frecuencia, somos nuestros peores críticos y olvidamos mostrarnos a nosotros la misma compasión y comprensión que extendemos a los demás. Algunas personas aprenden a verse a sí mismas a través de los ojos de quienes los cuidaron en su infancia y continúan juzgándose como eran juzgados por sus cuidadores en ese entonces. Otras pueden sentir que la única manera de tener éxito es ser excesivamente críticas consigo mismas, comparándose continuamente con quienes suponen son mejores o más exitosos que ellos. 

 Todo el mundo tiene momentos en los que se equivoca, no somos perfectos y no hace falta que lo seamos, mediante la práctica cotidiana de la autoconciencia, podemos aprender a ser más compasivos con nosotros mismos. Todo el mundo comete errores, es parte de estar vivo, y no cambia quién eres, tus valores ni la sensibilidad que mereces.

 La autocompasión a diferencia de la autocomiseración, es ser amables y sensibles hacia nosotros en los momentos que nos equivocamos o fracasamos. En contraste, la autoconmiseración es sobre enfocarnos con pesimismo en nuestros errores y sentimientos de autoculpa, juzgarnos constantemente por haber fracasado o sentir no estar a la altura de nuestros estándares. Mediante la compasión, reconocemos nuestros defectos e imperfecciones, y nos damos cuenta de que un defecto no nos hace inadecuados o incompletos. 

¿Qué es la autocompasión?

 Según autores como Rachel Crowder (2018) y Kristin Neff, la autocompasión es una forma de relacionarnos con nosotros mismos, nuestro malestar y faltas con amabilidad, comprensión y perdón. Implica reconocer nuestro propio sufrimiento desde la compasión, en lugar de juzgarnos o criticarnos en exceso. Ante las dificultades personales, este ejercicio conlleva sentimientos de comprensión y buena voluntad, así como el entendimiento de que el sufrimiento, las carencias y las deficiencias propias son una parte natural del ser humano.

 No consiste en ser blandos con nosotros ni en ignorar nuestros errores o imaginar que somos perfectos. No significa que no debamos ser críticos con nuestras acciones para convertirnos en mejores seres humanos, sino que ayuda a equilibrar la tendencia cognitiva natural de centrarnos únicamente en los aspectos negativos de nuestras acciones y pensamientos, especialmente cuando estamos sometidos a mucho estrés y nos dedicamos a rumiar, a pensar constantemente en nuestras preocupaciones. Con el tiempo, este acto puede ayudarnos a ser más generosos con los demás y facilitar nuestros esfuerzos de solidaridad, para compartir y crear comunidad. Si tenemos tendencia a juzgarnos con demasiada dureza cuando cometemos errores, esto suele extenderse a la forma en que tratamos y vemos a los demás.

Se ha demostrado que la autocompasión es una emoción valiosa en muchas dimensiones diferentes de la vida. En general, se asocia con un mayor bienestar psicológico, satisfacción con la vida y menores niveles de ansiedad y depresión. Además, se ha descubierto que amortigua los efectos negativos del estrés y el fracaso. Las investigaciones sugieren que factores sociales como la opresión, el racismo y el racismo interiorizado pueden afectar negativamente a la compasión hacia uno mismo y hacia los demás (Kristine, 2016).

 La autocompasión puede ayudarnos a enfrentar acontecimientos de vida difíciles, como la ruptura de una relación, la pérdida de trabajo y la enfermedad crónica y enfrentar el duelo. También puede aumentar nuestra resistencia frente a los desafíos cotidianos, como el fracaso, las equivocaciones y la crítica.

Humanidad común en lugar de aislamiento

 La humanidad común o humanidad compartida propone el reconocimiento de que todos estamos juntos en esto, que todos sufrimos a veces y que todos somos seres imperfectos que luchan por dar lo mejor de sí mismos. Significa reconocer que todo el mundo comete errores y tiene fallos, incluidos nosotros mismos. También consiste en ser comprensivos y perdonar, tanto a los demás como a nosotros. Debemos tratar de ver lo bueno en las personas, incluso cuando no podamos verlo en nosotros. En definitiva, el humanismo es una forma de pensar que destaca el valor de los seres humanos y nuestra búsqueda común de la felicidad y la plenitud. Reconoce que los seres humanos son capaces de hacer grandes cosas, pero que a veces necesitan la ayuda de otros seres humanos y de sus grupos de apoyo y comunidad para alcanzar esos objetivos y aliviar sus malestares.

Autoconciencia en lugar de sobreidentificación

 Cuando nos identificamos en exceso con determinados pensamientos o sentimientos, puede producirse una falta de autoconciencia. Este tipo de pensamientos dificultan la permanencia en el momento presente, lo que a menudo conduce a resultados negativos. Por ejemplo, si alguien está constantemente obsesionado con sus preocupaciones sobre el futuro, puede que no sea capaz de centrarse en sus tareas actuales y acabe perdiendo el tiempo o equivocándose más de lo habitual.

 Las técnicas de conciencia plena ayudan a las personas a desarrollar un sentido de desapego de ciertos pensamientos y sentimientos para que dejen de ser excesivamente influyentes en nuestras vidas.

 Puede ser difícil mantenerse centrado ante situaciones difíciles. Sin embargo, es importante recordar que todo el mundo pasa por ellas. ¡Sé generoso contigo mismo en esos momentos! Recuerda controlar tus pensamientos y ser paciente. Lleva tiempo desarrollar hábitos de compasión y autoconsciencia, pero con un poco de esfuerzo, puedes convertirte en una persona más sensible y cuidadosa contigo misma y con los demás. Cuando tengas problemas, intenta practicar la meditación de conciencia plena también conocida como mindfulness, fija tu atención en la experiencia sensorial que te provee el momento presente. Esto te ayudará a contemplar la situación desde una perspectiva más clara y serena. 

Ejercer el autojuicio

 Ser amables y compasivos con nosotros consiste en tratarnos con la misma amabilidad y comprensión con la que tratamos a los demás. Significa reconocer que todos somos seres humanos que merecen compasión y comprensión, incluso cuando cometemos errores o fallamos.

 Los estudios demuestran que practicar la autocompasión puede tener un profundo impacto en nuestras emociones y bienestar físico. Cuando la practicamos, disminuye la respuesta al estrés, así como los sentimientos de ansiedad y tristeza. Además, cuando somos compasivos con nosotros mismos, aumenta el optimismo y la satisfacción con la vida.

 Cuando empezamos a ser compasivos con nosotros, se establece el tono para una actitud positiva y una sana exploración y entendimiento de nosotros. Esto se debe a que las personas autocompasivas son capaces de ver sus propios defectos y debilidades con amabilidad y compasión desde estados emocionales más propicios para el autoanálisis y el raciocinio. Logran así ser más comprensivas y sensibles consigo mismas, lo que conduce a una imagen más positiva de sí mismas y a un mayor bienestar general. Empieza por reconocer tus errores y perdonarte y aceptarte a ti mismo

Mitos y conceptos erróneos sobre la compasión hacia nosotros.

 La autocompasión es una habilidad esencial para la salud mental que todos debemos practicar con regularidad. A continuación, algunos conceptos erróneos comunes que debemos disipar.

 Es autoconmiseracion

 La autocompasión es una herramienta fundamental para atravesar los momentos difíciles de la vida. No es autocompasión, sino amabilidad y aceptación de uno mismo tal y como es en este momento. Aprender a ser compasivo y a aceptarte no significa que seas débil, sino que eres humano. Reconocer estas trampas comunes te ayudará a guiarte en los momentos difíciles con compasión hacia ti mismo. 

 Es una autoexculpación

 Hay una gran diferencia entre ser autocompasivo y autoexculparse. La compasión incluye reconocer que estás sintiendo algo, incluso si se trata de emociones que te incomodan o de un dolor que se siente insoportable. Reconoce la existencia de tu experiencia, sin importar lo difícil que pueda ser tratarla a nivel emocional. La autoexculpación se produce cuando pretendemos evitar asumir la responsabilidad de nuestras acciones y sentimientos.

 Es desmotivadora

 En contra de la creencia popular, la autocompasión puede ser realmente motivadora. Nos permite ver que podemos cometer errores y que somos capaces de cambiar. Cuando nos entendemos y nos aceptamos como somos, nuestra energía y motivación para mejorar aumentan.

 Es un signo de debilidad.

 Esta idea errónea proviene probablemente de la idea de que las personas que son amables con ellos mismos son débiles. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la autocompasión puede ser en realidad una fuente de fuerza y resistencia en los momentos difíciles. Nos permite vernos tal y como somos, defectuosos y vulnerables, y nos ayuda a hacer frente a las dificultades al crear empatía con nuestra propia experiencia. En otras palabras, mostrar compasión hacia uno mismo suele conducir a un aumento de la resistencia emocional frente a los desafíos.

 Cómo practicar y mostrar autocompasión

 Hay varias formas y ejercicios que puedes hacer para ayudar a cultivar la autocompasión. Empieza por identificar y centrarte en tus pensamientos y sentimientos durante los momentos de angustia. Por ejemplo, si te sientes abrumado o asustado, toma un tiempo para explorar lo que pasa por tu cabeza. Considera por ejemplo, "¿Qué estoy sintiendo? ¿Cómo me siento en esta situación en comparación con otras anteriores?" antes de determinar cómo debes evaluarte y actuar.

Practica el perdón

 Empieza por perdonarte por tus luchas y fracasos, céntrate en tus sentimientos en el momento y conócelos sin juzgarte. Piensa en lo que podrías haber hecho mejor en esa situación y perdónate también por ello. Por último, envíate amor y date permiso para sentir lo que sea que sientas sin necesidad de justificarlo o racionalizarlo.

 Comprende que el estrés puede provenir de un número de cosas diferentes en tu vida, y no siempre es controlable. Esto no significa que tengas la culpa de todo lo que ocurre. Perdónate por sentirte estresado o abrumado: no hay que avergonzarse por admitir que algo se siente abrumador o estresante, y aceptar la responsabilidad de cuidarse emocional y mentalmente mientras se está bajo presión es importante.

Evoca recuerdos felices o placenteros para contrarrestar los pensamientos y emociones negativas sobre la situación actual. Pasar tiempo con los seres queridos, salir a pasear o disfrutar de un pasatiempo puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo. 

Perfeccionismo

 Puede ser difícil ser compasivo con uno mismo, especialmente cuando sientes que no estás cumpliendo con tus propios altos estándares. Cuando te sientas mal por tu rendimiento o apariencia, intenta practicar la autocompasión y aceptar los cumplidos con amabilidad. 

Ten en cuenta que el perfeccionismo suele ser el resultado de la rumiación. Cuando te culpas por no ser lo suficientemente bueno, es muy difícil tener paciencia, concentración y energía para hacer algo edificante o productivo. Así que empieza a desafiar tus pensamientos negativos recordándote a ti mismo que, aunque no siempre consigas el 100% de satisfacción o éxito, no significa que seas un fracasado. Es importante que te des espacio para crecer y mejorar, y las imperfecciones forman parte del proceso.

Cultiva la aceptación radical

 La aceptación radical es una poderosa forma de pensar y estar promovida por autores como Tara Brach, que implica aprender a aceptarnos tal y como somos, con todas sus imperfecciones. Se basa en la idea de que el sufrimiento es el resultado del apego al dolor y no del dolor mismo. Se informa en el budismo y en el principio de la psicología de Carl Rogers de que el primer paso hacia el cambio es la aceptación. Permítete ser sensible ante tu situación actual y explorar diferentes perspectivas sobre tus preocupaciones, mientras te mantienes abierto a nuevas experiencias e ideas. Practica el no juzgarte a ti y ni a los demás. Perdónate por tus errores, pero también espera que los demás hagan lo mismo contigo. No necesitas ser perfecto para que las relaciones funcionen bien; simplemente céntrate en ser auténtico y veraz. Aprecia tu voz interior, nadie es exactamente como los demás, así que acepta eso de ellos sin juzgarlos ni compararlos. Confía en que están haciendo lo mejor que pueden dadas sus propias circunstancias individuales.

Cómo utilizar las afirmaciones 

 Las afirmaciones positivas desafían y contrarrestan la rumiación o voz interna negativa. Para sacar el máximo provecho de las afirmaciones, es importante recordar mantener un registro de ellas. Puedes hacerlo grabándolas en una nota de voz o en una aplicación de audio, y escuchándolas a lo largo del día. Además, elige afirmaciones que reflejen quién quieres ser. Por ejemplo, "Puedo ser compasivo y cariñoso conmigo, incluso cuando me siento mal". `Las afirmaciones te ayudan a gestionar las emociones y los pensamientos difíciles con eficacia, promueven un mayor sentido de confianza en uno. 

Encuentra puntos en común con los demás y practica la solidaridad y la generosidad

 En lugar de compararte con los demás y sentirse inadecuado, intenta encontrar puntos de convergencia y valores en común. Esto puede hacerse mirando la situación desde su punto de vista. Recuerda que todo el mundo tiene su propia historia que contar y que puedes aprender de ella. Cuando encontramos un terreno común con los demás, creamos más fácilmente vínculos de solidaridad y generosidad. Es más probable que trabajemos juntos por el bien común y seamos sensibles con los demás. Cuando exista un conflicto, intenta suspender los juicios y mirar la situación desde su perspectiva. Hacerlo te ayudará a entender mejor la situación y a encontrar una resolución con la que ambas partes estén de acuerdo.

Evita los juicios y las suposiciones

Cuando practicamos la autocompasión, debemos esforzarnos por evitar los juicios y las suposiciones. En lugar de castigarnos por nuestros errores, intenta adoptar una perspectiva compasiva. Por ejemplo, dígase a sí mismo "entiendo lo difícil que es esta experiencia para mí en este momento. Lo hago lo mejor que puedo" o "Me siento abrumado en este momento y necesito algo de tiempo para calmarme". Al hacer esto, podemos reducir gradualmente la intensidad de nuestras emociones negativas y la autocrítica. En definitiva, la práctica nos ayuda a vivir en el momento presente y ser más conscientes de nuestros pensamientos y sentimientos.

 Trampas comunes

 Creer que eres la única persona que está sufriendo o que te sientes solo en tus luchas: Reconocer que hay otras personas que están pasando por momentos difíciles puede ayudar a reducir los sentimientos de aislamiento y soledad. También puede recordarte que nadie es inmune al dolor y a la pena, lo que te proporcionará cierto consuelo durante los momentos difíciles.

 Centrarse en lo que se podría haber hecho mejor en lugar de en lo que ha sucedido: Cuando nos centramos en nuestros errores, en lugar de en lo que ha sucedido, puede ayudarnos a aprender de ellos y a avanzar con más conciencia y precaución. Este es un paso clave para aprender a afrontar con eficacia los momentos difíciles.

 Sentir que uno debería tener una actuación mucho más perfecta de la que tiene, sentirse avergonzado o abochornado cuando las cosas no salen como se planean o cuando algo sale mal en una interacción con otras personas.

Razones y beneficios

 Tal como hemos dicho, la autocompasión tiene muchos beneficios. Puede aumentar nuestra resistencia ante la adversidad, ayudarnos a recuperarnos de las dificultades y aumentar nuestro bienestar general. Las investigaciones han demostrado que está asociada a una mayor satisfacción vital, relaciones más felices, menos ansiedad y depresión, e incluso un mayor funcionamiento inmunológico.

 Uno de los beneficios más importantes de la autocompasión es que nos ayuda a ser más conscientes y atentos. Cuando estamos atentos, somos capaces de ver las cosas como son, sin dejarnos atrapar por nuestros pensamientos y emociones. Esto nos permite responder a las situaciones difíciles de forma más equilibrada y racional.

La autocompasión también nos permite aceptarnos mejor. Todos tenemos defectos y debilidades, y su práctica nos ayuda a aceptarnos tal y como somos. La autocompasión puede ayudar a reducir la autocrítica y el autojuicio, y puede aumentar la autoestima. 

Bienestar mental y emocional

 Las investigaciones han demostrado que la autocompasión puede mejorar nuestro bienestar psicológico, ayudarnos a gestionar mejor el estrés aumentando los sentimientos de felicidad y satisfacción con la vida. Cuando somos compasivos con nosotros, afrontamos con mayor eficacia las situaciones difíciles: si somos capaces de ver nuestros propios defectos sin sentirnos avergonzados o apenados, es menos probable que nos sintamos abrumados por ellos. 

Autoestima

 Según las investigaciones, cultivar la autocompasión puede ser tan beneficiosa para la salud mental como cultivar la autoestima, pero con menos posibles inconvenientes. Estudios demuestran cómo fomenta una mayor estabilidad emocional y resiliencia que la autoestima, a la vez que requiere menos autoevaluación, defensa del ego y autovaloración. No requiere comparaciones con los demás, en contraste con la autoestima, que implica verse a uno mismo de forma favorable y frecuentemente implica la necesidad de ser excepcional y sentir estar por encima de los demás (Neff, 2011).

Salud física

 No hay duda de que la autocompasión es una herramienta útil para manejar el estrés y las condiciones de salud crónica comunes como el dolor crónico y la alta presión. Las personas que experimentan dolor crónico a menudo invierten tiempo significativo en rumiar y ser autocríticos, así como sentir culpa y coraje contra ellos mismos. Estudios señalan que cultivar la autocompasión, la empatía y la atención plena pueden ayudar a las personas a responder de forma adaptativa a los contratiempos y faltas personales percibidos que enfrentan al enfrentarse a una enfermedad crónica.

¿Cómo ser amable contigo mismo en momentos difíciles?

 Una forma de ser llevar a cabo el ejercicio de ser compasivo con uno mismo cuando sobrellevamos momentos de dificultad es reconocer que nos estamos sintiendo de forma diferente a la habitual. Esto puede ayudarte a relativizar tus pensamientos y sentimientos actuales y a desear y dar cabida a otras perspectivas y modos de afrontamiento. Además, puede ser útil tomarse un tiempo para uno cada día. Practicar el autocuidado contribuye en gran medida a fortalecer tus recursos de afrontamiento ante retos difíciles. Para ser compasivo con uno mismo en pequeños aspectos cada día, obséquiate cumplidos cuando te resulte difícil no criticarte. Escribe sobre las cosas que te hacen sentir mal, por qué te molestan y cómo han afectado a tu vida. Al hacer esto, empezarás a desarrollar una mayor sensibilidad, comprensión y aceptación de ti. Por último, recuerda que todo el mundo experimenta el cambio y el crecimiento a ritmos diferentes; no sientas que tienes que hacerlo todo de una vez si el progreso te parece abrumador o incómodo. Y si sientes que la carga es muy grande busca apoyo profesional de un psicólogo terapeuta o profesional de la salud mental.

Conclusión

 La autocompasión es una poderosa herramienta que puede ayudar a contrarrestar las emociones autocríticas. Sin embargo, la autocompasión no sólo se aplica a las emociones, sino también a los pensamientos y las acciones. Al practicar la autocompasión, puedes desarrollar una conciencia más objetiva de tus emociones, pensamientos y acciones manteniendo una perspectiva sensible y edificante hacia ti mismo. 

 Tener una actitud compasiva para con nosotros puede suponer una diferencia vital en el estado de ánimo, la confianza y la capacidad de aceptar amor y comprensión de quienes nos aprecian. ¡Recuerda, no pasa nada por no ser perfecto, nadie es perfecto! Así que adelante, sé compasivo contigo mismo: marcará una gran diferencia en tu vida y en la de los que te rodean.

Referencias

Neff, K. D. (2011). Self-Compassion, Self-Esteem, and Well-Being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12. https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2010.00330.x

Rachael Crowder (2016) Mindfulness based feminist therapy: The intermingling edges of self-compassion and social justice. Journal of Religion & Spirituality in Social Work: Social Thought. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15426432.2015.1080605

Kristine, A. (2016). The Protective Influence of Self-Compassion Against Internalized Racism Among African Americans. DigitalCommons@University of Nebraska - Lincoln. https://digitalcommons.unl.edu/dissertations/AAI27997710/

Yong, A. G. (2020). Critical Race Theory Meets Internal Family Systems: Toward a Compassion Spirituality for a Multireligious and Multiracial World. Buddhist-Christian Studies, 40(1), 439–447. https://doi.org/10.1353/bcs.2020.0024

Sirois, F. M., & Rowse, G. (2016, November 2). The role of self-compassion in chronic illness care. ResearchGate; Turner White Communications. https://www.researchgate.net/publication/307139517_The_role_of_self-compassion_in_chronic_illness_care