Límites saludables y trauma emocional 

¿Por qué es tan importante establecer límites psicológicos y emocionales saludables para las víctimas de trauma emocional?

Todos sabemos que establecer límites personales saludables es esencial para vivir una vida plena con buen balance emocional. Establecer límites con los demás delimita cómo se les permite interactuar con nosotros y facilita establecer dinámicas saludables para ambas partes, nos ayuda a ser responsables con nuestro bienestar y usar nuestro sentido de agencia para cuidarnos y valorarnos. Tal como hubiésemos sospechado, un estudio transversal reciente llevado a cabo en los Países Bajos indica que los grados altos de falta de límites saludables en la vida laboral predicen cambios desfavorables en el bienestar emocional a causa del aumento del agotamiento emocional provocado. (Pluut & Wonders, 2020)

‌Las experiencias traumáticas en la infancia y otras etapas posteriores de la vida pueden tener un impacto significativo en nuestra capacidad para establecer y proteger nuestros límites personales. Experimentar sentimientos de culpa, impotencia, vergüenza o inutilidad son síntomas frecuentes luego de experimentar trauma emocional y pueden hacer que la idea de defenderse y crear límites saludables parezca inútil, peligrosa o inalcanzable. 

Según Heitzler (2013), la invasión y el colapso de los límites personales es uno de los efectos más dolorosos del trauma, no solo inmediatamente después, sino incluso mucho después del evento traumático. Los clientes que han experimentado trauma generalmente muestran una sensación constante de amenaza a su supervivencia física y mental en el espacio terapéutico. Como terapeuta, le veo muy frecuentemente en los pacientes de trauma que atiendo.

El trauma puede tener un impacto devastador en nuestra capacidad para evaluar juiciosamente, pues niega a las personas el poder de protegerse a sí mismas, y cuidar su salud emocional y física. Puede además provocar estrés crónico, reduciendo asi nuestra capacidad de analizar críticamente distintos escenarios, provocando pensamientos y comportamientos poco saludables y una serie de mecanismos de afrontamiento disfuncionales que afectan la forma en que nos acercamos a los demás y gestionamos las relaciones interpersonales y afectivas. Esto puede conducir a una serie de problemas, que incluyen el aislamiento, no pasar tiempo con amigos y familiares, no lograr cumplir con tus compromisos diarios y mas. Impactando asi no solo nuestras relaciones personales, sino también posiblemente nuestros compromisos profesionales y capacidad de sustento.

 Para tener la mejor oportunidad de recuperación y sanación es importante comprender cómo el trauma afecta nuestra capacidad de cuidarnos y establecer límites que nos protejan de conductas y de los demás. También es crucial tener relaciones saludables que nos permitan expresar con seguridad nuestras emociones y mantener nuestros límites una vez establecidos. 

Alguien que ha pasado por una experiencia traumática puede además ser menos propenso a comprender y respetar el espacio personal de los demás además del suyo propio. Por ejemplo, puede ser más propenso a hacer avances no deseados o comentarios sobre otros. Este tipo de comportamiento a menudo se conoce como "Comportamiento intrusivo" y es un indicador de que la persona involucrada tiene dificultades para regular sus emociones y sus límites. Puede ser difícil para nosotros establecer límites saludables cuando luchamos con emociones intensas como el miedo, la ira o el dolor. Cuando estos sentimientos no son manejados de forma saludable, pueden provocar comportamientos maladaptativos o destructivos . El trauma también puede dañar nuestra capacidad de confiar en los demás, lo que puede tener consecuencias a largo plazo para nuestra vida personal. Como sobreviviente de trauma, es vital que aprendas a manejar tus emociones y protegerte de posibles situaciones o dinámicas tóxicas o dañinas. 

¿Cuáles son los límites saludables? 

El desarrollo de límites saludables suele suceder durante la infancia y la adolescencia. Si tus padres no modelaron límites saludables contigo cuando era niño, posiblemente no pudiste desarrollarlos como adulto por ti mismo.Los límites psicológicos saludables son las fronteras que una persona establece para su propia bienestar y seguridad deliberadamente. Proporcionan un amortiguador entre ti y el mundo exterior, lo que ayuda a reducir la cantidad de estrés y trauma que experimenta. Un límite saludable permite que los impulsos o los deseos no anulen el pensamiento racional. La idea es protegerte de situaciones o circunstancias en las cuales el estrés te afecte negativamente, tales como presiones excesivas o injustas, emociones muy dolorosas o amenaza de lesión física o psicológica. La forma en que definimos nuestros límites es importante, ya que establece cómo reaccionamos ante las demandas de las personas con quien nos relacionamos.

Los límites personales deben ser cuidados y respetados, no están disponibles para ser sobrepasados por otros. No deben ser violados ni infringidos a drede, ya que esto podría causar daños a tu salud mental y emocional y, deben mantenerse dentro de las fronteras que estimas convenientes para ti misma.

Comprender qué son los límites psicológicos saludables, como influyen en nuestro bienestar y cómo establecerlos y protegerlos, puede ayudar a reducir el estrés y mejorar tus relaciones y calidad de vida en general .

Cómo el trauma niega a las personas el poder de los límites

Todas las personas deben lidiar con la difícil realidad de que ocasionalmente las personas en sus vidas no respetan sus límites y el trauma puede despojar a las personas de su sentido de autovaloración y limitar su capacidad de defender los límites saludables. Como resultado, puede resultar difícil hacer frente a situaciones difíciles o maltrato. Esto puede conducir a un ciclo de abuso y relaciones poco saludables. Para los sobrevivientes de trauma, los límites son particularmente cruciales porque los ayudarán a manejar y retar sus creencias maladaptativas y pobre autoestima y la vez se ven socavados por los efectos del trauma. Para liberarse de este ciclo, es importante recordar que tiene la autoridad y el derecho para establecer sus propios límites, esto no requiere el permiso de nadie y, de hecho, puede ser más seguro no pedirlo.Construir nuevos límites saludables puede requerir que te defiendas y establezcas límites en situaciones difíciles. Recuerda - que tienes el control de tu propia vida y puedes convertirlo en el lugar saludable que deseas y mereces que sea. 

Lo que significa establecer límites  

Establecer límites saludables crea una sensación de seguridad pues permite que las personas se sientan libres de actuar dentro de sus propias zonas de confort sin correr el riesgo de lastimarse o no cumplir con las expectativas de otra persona. La clave aquí es comprender que todos tienen diferentes necesidades, incluidas sus necesidades en lo que respecta a la autoestima, y el amor propio.

Para establecer límites saludables, primero considera qué son específicamente para ti y cómo se relacionan con tu salud emocional y bienestar. Después de eso, es importante practicar establecerlos y protegerlos de manera consistente y efectiva.

Al definir y establecer límites, es importante ser honesto y asertivo. Ser deliberadamente directo puede ser incómodo al principio, pero vale la pena, y cuanto más lo hagas, más simple y efectivo se volverá.

No esperes que las personas siempre satisfagan tus necesidades y está preparado para hacer valer tus límites cuando sea necesario.  

La importancia de establecer límites como sobreviviente de trauma.

¿Cómo pueden los límites ayudar a sanar las heridas del trauma? 

Los límites nos hacen sentir seguros y protegidos y nos ayudan a regular nuestras emociones y cogniciones en momentos de vulnerabilidad emocional. Protegen a las víctimas de más abusos emocionales y pueden ayudar a establecer un espacio seguro para comenzar a sanar. Debido a que los límites nos permiten satisfacer las necesidades de los demás con prudencia sin dejar de respetar nuestros propios límites saludables, nos ayudan a mejorar la calidad de nuestras relaciones. 

Para sanar luego de experimentar trauma y reconstruir nuestro sentido de autoestima , es importante crear una zona segura donde seamos valorados y podamos expresarnos libremente. Esta zona debe estar a salvo de cosas dañinas como emociones mal manejadas, abuso físico o verbal. Los límites ayudan con los sentimientos de baja autoestima al darnos un sentido de poder sobre nuestra realidad. No siempre podemos controlar lo que otras personas nos hacen o dicen, pero podemos controlar cómo reaccionamos ante ellas y qué espacio le damos a los demás en nuestras vidas.

Señales comunes de que es hora de revisar nuestros límites.  

Las personas frecuentemente transgreden los límites sin querer, en ocasiones se centran en sus propios problemas sin pensar en las necesidades de los demás. Un amigo puede tener una fuerte discusión contigo y no darse cuenta de que necesita terminar la conversación. Como adultos, establecer límites saludables es esencial para mantener relaciones saludables. Ya sea con miembros de la familia, amigos o parejas románticas, establecer límites es necesario para nuestra salud emocional y bienestar -. Aquí presento cuatro señales de que podría ser hora de establecer mejores límites:

1. Te encuentras constantemente cediendo a las demandas de los demás, incluso cuando sabes que no es justo o razonable.

2. Te disculpas por cosas que no hiciste.

3. Se te hace dificil defenderte, incluso cuando es necesario.

4. Te sientes abrumado e impotente en tu relación.

 Si esto suena como usted, puede ser hora de establecer límites y poner su salud emocional primero. Recuerda, los límites no son un signo de debilidad, sino de fuerza y respeto propio .

Cómo sentirse cómodo estableciendo límites saludables después del trauma

El trauma emocional puede tener un impacto significativo en nuestra capacidad de juicio y de establecer límites saludables como adultos. Esto puede llevarnos a confiar demasiado en los demás y a ser menos independientes y menos asertivos a la hora de protegernos. Para recuperar un mejor balance emocional, establece hábitos saludables de protección de límites,y comienza a construir un sistema de apoyo. Esto te permitirá compartir tus sentimientos y experiencias, y obtener feedback y apoyo. Ten un plan para establecer límites en situaciones difíciles para que estés preparado para cuando inevitablemente surjan nuevamente. Recuerda: está bien necesitar ayuda de otros, pero es importante ser quien decida cuándo y cómo se brinda esa asistencia

Límites emocionales

 El trauma emocional puede tener un profundo impacto en nuestra capacidad para establecer límites saludables.Por ejemplo, podemos volvernos más dependientes de otros, o ser propensos a arrebatos emocionales injustificados. El trauma a menudo conduce a relaciones codependientes en las que una persona siempre cuida a la otra persona. Esto puede ser increíblemente dañino, no solo para el individuo que está siendo atendido constantemente, sino también para la persona que sufre un trauma emocional. De hecho, el trauma emocional puede dificultarnos establecer límites con cualquier persona, parejas románticas, amigos, familiares, incluso con nosotros mismos! Como adultos, necesitamos aprender a establecer límites y ser autosuficientes. Crecemos en un entorno donde constantemente se nos dice que seamos amables y cariñosos. Sin embargo, esto no significa que no podamos aprender a establecer límites y ser autosuficientes.

Límites interpersonales

En una relación, los límites son la primera línea de defensa contra posibles dinámicas y responsabilidades desbalanceadas. Los límites ayudan a protegernos de ser lastimados cuando alguien intenta sacar ventaja de nuestra posible falta de asertividad para defender nuestros límites desde un estado de vulnerabilidad tras experimentar eventos traumáticos.

Una relación sana es aquella que respeta y fomenta la autonomía individual. Es importante tener en cuenta que no es posible mantener una relación a largo plazo sin cierto nivel de límites saludables. Los pensamientos maladaptativos que podríamos experimentar luego de una experiencia traumática nos puede llevar a establecer límites poco saludables porque los experimentamos desde el filtro torcido de esas experiencias dolorosas, en lugar de observar objetivamente a quienes nos rodean aceptando la responsabilidad de sus comportamientos. Esto puede llevarnos a situaciones o dinámicas tóxicas donde los límites necesitan ser defendidos constantemente y donde cualquiera de los lados se vuelve demasiado agresivo debido a la falta de voluntad del otro lado para ceder y fomentar el balance en la relación. Estudios indican que las parejas que acuerdan límites saludables son más propensas que otras a hablar sobre sus propias necesidades y sentimientos y menos propensas a ser controladoras o manipuladoras

 Cómo establecer límites saludables

 Para establecer límites ayuda hablar y reflexionar sobre estos. Escribir tus pensamientos y sentimientos, o crear un acuerdo de límites con tu pareja, amigos o familia puede ser de gran ayuda. Reevalúa tus valores personales, es importante alinear nuestros valores con la forma en que nos cuidamos y establecemos prioridades. Los valores también son acciones, no solo pensamientos y sentimientos. Nos expresamos y reaccionamos a las cosas que son significativas y valiosas para nosotros. Revisar tus valores te ayudará a sentirte más equilibrado y seguro del plan que escojas para cuidarte. También es importante tener un lugar seguro donde puedas expresarse libremente sin juicio ni estigma. Este lugar podría ser tu hogar, el consultorio de un terapeuta o psicólogo o una sesión de terapia grupal. Al dar estos pasos para establecer un plan y crear conciencia del cuidado de los límites , puedes comenzar a reconstruir tu sentido de autoestima y seguridad.   

Comienza estableciendo algunos límites que hayas identificado necesarios para protegerse en momentos de vulnerabilidad, los cambios pequeños pueden rendir grandes frutos y facilitan el continuar ascendiendo el grado de dificultad. 

El tiempo que le dedicas a los demás y a ti mismo sería un buen ejemplo de un límite para establecer. Puedes tener un amigo que te llame todos los días o en horarios inapropiados. Puedes explicar con tono apropiado que puedes hablar con ella luego de terminar con tus responsabilidades del día. Dale la oportunidad de hacer las paces si crees que alguien ha violado involuntariamente tus límites e intenta restablecer el límite dialogando. Tal vez lo que dijiste antes no fue tan claro como pensabas.

 No tienes que sentirte obligado a explicar por qué quieres que se mantengan tus límites, pero si crees que alguna persona los está cruzando por error, asegurarte de que comprenda la importancia de su solicitud podría evitar que esto vuelva a suceder. El trauma puede dificultar el ser asertivo debido al miedo al abandono o los sentimientos heridos. 

Asegúrate de comunicarte con tu red de apoyo sobre tus necesidades y límites personales. Serán fundamentales para garantizar que te mantengas sano y cuidado durante este tiempo de dificultad. Recuerda: los límites no son un signo de debilidad, sino más bien un signo de fuerza y autovaloración.   

Aprendiendo cómo y cuándo decir no  

El trauma puede hacer que nos volvamos demasiado complacientes. Podríamos sentir que necesitamos ayudar o apoyar a la persona que nos ha lastimado sacrificando nuestra salud emocional. Para aprender cómo y cuándo decir "no", es importante recordar que no todos necesitan o quieren lo mismo de nosotros y no podemos satisfacer siempre las demandas de todos. Practica decir no considerando con qué te sientes incómodo y que afecta demasiado tu tiempo, energía, recursos, etc. Recuerda que no estás obligado a hacer nada que te haga sentir incómodo o mal sobre todo en momentos de vulnerabilidad emocional. Estás a cargo de tu propia vida y puedes optar por concentrarte en tu sanación durante el tiempo que sea necesario.

Hablar es sanador y empoderante

 Hablar sobre cómo te sientes en un espacio seguro con gente que te quiere y valora puede ser una de las cosas más enriquecedoras y saludables que puedes hacer. Recuerda que puede no ser fácil al principio, pero vale la pena. Es importante tener a alguien que te apoye y escuche durante este proceso, podría ser tu terapeuta, cónyuge o mejor amigo. Hablar en un espacio seguro puede ayudarte a aclarar tu mente sobre el tema de los límites además de procesar comenzar a sanar el trauma. Es importante saber que se necesita tiempo y esfuerzo para reconstruir los límites, así que no te desanimes. Recuerda que sanar es un proceso que toma tiempo y sucederá poco a poco.   

Acepta que estás haciendo lo mejor que puedes

Sé compasivo contigo mismo. Manejar tu trauma puede ser increíblemente duro y puede ser fácil castigarte por tus errores. Pero eso no te ayudará a sanar. De hecho, solo dificultará el proceso. Acepta que estás haciendo lo mejor que puedes en este momento, estás pasando por un momento difícil. Da un paso a la vez y no intentes hacer demasiadas cosas a la ligera. De esa manera, evitarás abrumarte y, con suerte, progresarás en el camino de tu recuperación. Comprender cómo los límites te ayudan a sentirte seguro y en control de tu vida, puede ayudarte comenzar a reconstruirlos. En el blog, discutimos diferentes formas de establecer límites y de cómo protegerlos. Esperamos que este artículo te haya informado sobre la importancia de establecer límites después de un trauma y te haya ofrecido algunas herramientas útiles para comenzar a sanar.  

Referencias:

Pluut, H., & Wonders, J. (2020). Not Able to Lead a Healthy Life When You Need It the Most: Dual Role of Lifestyle Behaviors in the Association of Blurred Work-Life Boundaries With Well-Being. Frontiers in Psychology, 11. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.607294

Heitzler, M. (2013). Broken boundaries, invaded territories: The challenges of containment in trauma work. International Body Psychology Journal, 12(1), 28-41.

Schimmenti, A., & Caretti, V. (2014, October 13). Linking the overwhelming with the unbearable: Developmental trauma, dissociation, and the disconnected Self. ResearchGate; American Psychological Association. https://www.researchgate.net/publication/266856650_Linking_the_overwhelming_with_the_unbearable_Developmental_trauma_dissociation_and_the_disconnected_Self

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